如此难“瘦”，如何解“围”？六大饮食减重妙招，你用对了吗？

五月不减肥，六月徒伤悲

七月更加肥，八月继续悲

总有一些人

不是在减肥

就是在减肥的路上

今年世界肥胖日的主题是

OBESITY IS OUR RESPONSIBILITY

肥胖防控，是我们的责任

肥胖防控，刻不容缓

3·4世界肥胖日

让专业的营养医学专家

带你深入了解一下

“减肥”这件事儿吧！

想瘦下来？首先，我们得知道肥胖的标准！

一个人是不是肥胖，并不单纯由体重说了算，目前最常用的一个指标就是体质指数BMI。

*BMI中国标准计算方式：体质指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）²。

我国成人健康体重的推荐标准

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还有一个重要的标准，就是腰围。

在我国，如果男性腰围≧90cm，女性腰围≧85cm，就说明腹部脂肪蓄积过多了，腰围每增加一英寸，患癌的风险就增加了八倍。

控制肥胖，关键要科学饮食、科学减重。说到科学减重，就不得不说一下现在流行的几种减肥方法——

01

限能量膳食

限能量膳食（CRD）即在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500～1000kcal或较推荐摄入量减少1/3总能量。

越来越多的研究表明，CRD是有效的体重管理方法，能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量，进而减轻机体炎症反应、减少心血管疾病危险因素，改善睡眠质量并缓解焦虑症状。

02

高蛋白膳食

高蛋白膳食指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/（kg•d），但一般不超过每日总能量的30%或＞2.0 g/（kg•d）的膳食模式。

有研究表示，与常规膳食相比，HPD更能显著减轻体重、缩小腰围。

二型糖尿病伴超重/肥胖患者可接受HPD减重干预，但应加强包括肾功能在内的临床监测与营养咨询。

03

低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食（LCDs）通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。

极低碳水化合物饮食（VLCDs）以膳食中碳水化合物供能比≤20%为目标。

生酮饮食是VLCDs的极特殊类型，特点是就是不用节食，可以大口吃肉，但几乎不吃碳水化合物，但这种方法有一定风险，可能引起中毒症状，引发心脑血管疾病、肝肾损伤等危害。

04

间歇性能量控制

间歇性能量限制（IER）是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。

研究发现IER不仅对于减重有效，且对代谢性疾病也具有重要作用。

目前常用的方式包括：隔日禁食法、4∶3或5∶2（在连续/非连续日每周禁食2～3 d）等，在禁食期，能量供给通常在正常需求的0～25%。

在上班族比较流行的轻断食法，比较常见的是“5+2”，具体就是一周内，选择不连续的两天控制饮食，女性每天摄入500kcal，男性600kcal。

但这种方法也不是完美的，消瘦、孕妇，青少年等人群不推荐使用。

05

低血糖指数饮食

低血糖指数（GI）食物具有低能量、高膳食纤维的特性，可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，有利于降低总能量摄入。

可选用粗杂粮粗、绿叶蔬菜、牛奶等低GI食品。低GI饮食可降低餐后血糖峰值，改善胰岛素抵抗。

06

各种减肥代餐产品

这种方法适合懒人，尽量选用符合安全的代餐产品。

短期应用代餐食品减重是安全的，严重不良反应少，耐受性较好。其长期安全性仍待进一步研究。

减肥小Tips

1、粗细搭配，增加粗粮的摄入；粗粮的饱腹感强，升糖指数相对较低；

2、不喝含糖饮料，限酒；3、远离油煎烧烤类食物，低脂饮食，多选择绿叶蔬菜等低能量密度低的高纤维食物；4、减少在外就餐，外面的饮食油、盐、调味品多，容易摄入超标；5、注意减肥的速度，不宜过快，平均每周减掉1斤-2斤，一个月4斤-8斤比较适宜；6、低脂饮食，多选择绿叶蔬菜等低能量密度低的高纤维食物；7、调整进餐顺序，增加饱腹感，如饭前先喝汤，然后少油的绿叶蔬菜，然后肉蛋奶类，最后吃米饭，可以控制摄入量哦~8、多喝水，保证充足睡眠。

最后，还要强调一下，胖子的养成并非一朝一夕，坚持运动很重要！

肥胖的本质是摄入的能量超过消耗的能量，产生了对健康构成风险的脂肪异常或过度积累。吃动平衡，才能维持健康体重。

在安全的前提下，保持日常身体活动，并增加活动量，建议每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧运动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动结合，每周至少进行2天肌肉力量练习。

闲逛60分钟、快走35分钟、快跑15分钟、游泳20分钟、慢跑20分钟，都相当于抵消一碗米饭的热量哦！

各位小胖妹、小胖哥

“减肥大作战”

就从今天开始吧！

让我们一同瘦！瘦！瘦！

参考文献

[1]《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》

[2]《中国居民膳食指南（2022年）》

[3]《中国人群身体活动指南（2021）》

[4]WIRUNSAWANYA K, UPALA S, JARUVONGVANICH V,et al. Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Anal- ysis[J]. J Am Coll Nutr, 2018, 37(1):60-70.

[5]BRAY G A, HEISEL W E, AFSHIN A, et al. The Science of Obesity Management: An Endocrine Society Scientific State- ment[J]. Endocr Rev, 2018, 39(2):79-132.

[6]WELTON S, MINTY R, O'DRISCOLL T, et al. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review[J]. Can Fam Physician, 2020, 66(2):117-125.

香港大学深圳医院营养医学部

香港大学深圳医院营养医学部是为门诊及住院患者提供营养教育和营养支持等相关服务的科室。营养医学部始终坚持“以患者为中心”理念、严格按照澳洲医疗服务标准委员会（ACHS）及国内三甲医院评审标准开展临床服务。诊疗范围1、慢性非传染性疾病的营养治疗：糖尿病、慢性肾脏疾病、肥胖症、冠心病、高血压、高脂血症、高尿酸血症、肿瘤等营养治疗；2、围产期营养指导：孕前、孕期及产后体重管理、孕期营养状况评估与营养指导、妊娠期糖尿病等；

3、营养不良、营养性贫血、术后康复、家庭管饲等患者的营养治疗等。

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科普来源：香港大学深圳医院 营养医学部

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